Uzmanlar çok sayıda diyet derlediler, ancak bunların hepsi aşırı kilo sorununu sağlığa zarar vermeden çözmeye yardımcı olamıyor. Sık sık şu soru ortaya çıkıyor: ayda 20 kilo nasıl kaybedilir. Bunu yapmak için, evde bile kilonun azalacağı etkili bir diyet seçmeniz gerekir. Aynı zamanda normun 20-25 kg üzerinde fazla kilolu olan kişilerin, yalnızca 5-10 kg fazla olanlara göre çok daha kolay kilo verdiklerini de dikkate alın.
20 kg'a kadar kilo vermek için etkili diyetler
Ayda 20 kilo nasıl kaybedileceğini anlamak için çeşitli diyetleri düşünmeniz ve en uygun olanı seçmeniz gerekir. Sadece diyetinizi ayarlamanın bunu yapmayacağını unutmayın. Aynı zamanda aktif bir yaşam tarzı sürdürmeniz gerekiyor.
Yüksek proteinli, düşük kalorili veya başka herhangi bir diyetin etkili olması için şu önerileri izleyin:
- temiz su tüketiminizi günde 8-10 bardağa çıkarmaya çalışın;
- vücut ağırlığı artan kişiler vücudun ihtiyacından yaklaşık% 30-50 daha fazlasını yediğinden aşırı yemeyi bırakın;
- kendinize katı yasaklar veya katı kısıtlamalar koymamalısınız;
- Sonuçlarınızı paylaşabileceğiniz birinin olması için benzer düşüncelere sahip insanlarla iletişim kurmaya başlayın;
- daha fazla yürümeye başlayın, hatta daha iyisi bir spor kulübüne katılın.
proteini
Bir ay eksi 20 kg için basit ama etkili bir diyete ihtiyacınız varsa protein seçeneğine dikkat edin. Bu beslenme sistemini takip etmek diğerlerinden çok daha kolaydır, ancak asıl önemli olan belirli bir diyete sıkı sıkıya bağlı kalmaktır. Ana prensipleri, yağ içeren tüm gıdaların ve karbonhidratların hariç tutulmasıdır. Yemeğinizden ekmeği, makarnayı, tatlıları (şeker dahil), patatesleri, tahılları ve mağazadan satın alınan içecekleri çıkarmanız gerektiği ortaya çıktı.
Diyet aşağıdakilerden oluşmalıdır:
- balık;
- yağsız et, örneğin tavuk, hindi, tavşan;
- yumurtalar;
- süt, kefir gibi minimum yağ içeriğine sahip süt ürünleri.
Düşük kalorili
Bu yöntem, yüksek kalorili gıdaların tüketimini azaltarak vücuttaki fazla yağların yakılmasını amaçlamaktadır. Bu durumda diyet çok kapsamlıdır - ne et ne de süt ürünleri ondan çıkarılmaz. Doğru, bu diyet kronik hastalıkları ağırlaştırabilir ve baş dönmesi, halsizlik ve sinirlilik ile doludur. Sadece tamamen sağlıklı kadınlar ve erkekler kullanabilir.
Böyle bir beslenme sistemi ile günlük rutin önemli bir rol oynar. Sık ve küçük öğünler, aşırı yağlardan kurtulma sürecini engelleyen güçlü açlık hissini giderecektir. Kilo vermek için bu sisteme uymaya karar verirseniz yağlı balık ve birinci sınıf undan yapılan et, şeker, şekerleme ve unlu mamulleri yemeyin. Günlük 1400-1600 kcal alımı gereklidir ve en katı seçenek 350-700 kcal'dir.
Kullanımına izin verildi:
- günde en fazla 200 yağsız et (haşlanmış, fırınlanmış, buharda pişirilmiş);
- 1-2 adet yumurta (katı haşlanmış);
- 150 gr kepekli unlu mamuller;
- az yağlı süt ürünleri;
- şekersiz kahve ve yeşil çay;
- meyveler, meyveler;
- sebze çorbaları.
Tek diyet
Ayda 20 kilo nasıl kaybedilir, birçok insanın, özellikle de figürünü ne pahasına olursa olsun güzel ve çekici kılmak isteyen bayanların sorduğu bir sorudur. Yollardan biri, tekli diyet olarak sınıflandırılabilecek narenciye diyetidir. Özellikleri:
- Sonuç almak için bir ay boyunca takip edilmesi gereken diyet oldukça katıdır.
- Kontrendikasyonlardan bahsedersek, bu diyet emziren anneler, hamile kadınlar, yaşlılar ve hipotansiyonu olan, gastrointestinal sistem ve safra kesesi sorunları olanlar için uygun değildir.
- Sağlıklı kişilerin kalsiyum takviyesi alması önerilir.
- Aşırı düşük kalori alımı ve açlık baş dönmesine neden olabilir, ancak turunçgillerin yardımıyla vücudunuza koruyucu ve boyalardan bir mola verebilirsiniz.
Örnek menü:
- Kahvaltı: Bir bardak portakal/greyfurt suyu, bir dilim siyah ekmek.
- Öğle Yemeği: Greyfurt, 2 kivi, 150 gr sebze çorbası/haşlanmış sebze.
- Akşam yemeği: 150 gr çavdar ekmeği, 2 adet haşlanmış yumurta akı (veya 120 gr yağsız et), bir bardak limonlu su.
- Yatmadan önce çok güçlü bir açlık hissi varsa limonlu su/şekersiz çay içilmesine izin verilir.
Diyet eksi ayda 20 kg
Son derece kısa sürede çok fazla kilo vermek için sıkı bir beslenme rejimine uymanız ve sürekli atıştırmalıklardan vazgeçmeniz gerekir. Ayda 20 kilo vermenize yardımcı olacak bir diyet için brokoli, elma, beyaz lahana ve tavuk fileto yemelisiniz. Ayrıca, üç öğünden birinden vazgeçmeyi içeren değişim kuralını da kullanabilirsiniz. Bu durumda bunların tek tek çıkarılması gerekir.
Kilo kaybı için menü
Öncelikle şekeri, baharatı ve tuzu menüden çıkarmanız gerekir. Günde en az 2 litre su içmeniz gerekecektir. Bu diyeti uygularken çok fazla fiziksel aktiviteden kaçınılması tavsiye edilir. Güçlü bir açlık hissi hissederseniz biraz kefir içmenize izin verilir. Ayrıca vitamin ve mineral komplekslerinin alınması gerekir.
Menü:
- sabah – bir bardak kefir, haşlanmış tavuk yumurtası.
- Gün boyunca – 400-500 ml tavuk suyu, haşlanmış tavuk yığını (derisi çıkarılmalıdır), bir bardak kefir.
- akşam – 200 gr az yağlı süzme peynir/bir bardak kefir. Gerekirse kahveyi sütsüz ve şekersiz içebilirsiniz.
Sonuç nasıl konsolide edilir?
Ayda nasıl 20 kilo verebilirsiniz sorusuna cevap vermek bir şeydir, sonucun nasıl pekiştirileceği başka bir şeydir. Bunu yapmak için spor yapmalısınız, çünkü özellikle egzersiz sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak ve sağlıklı beslenmeye devam etmeniz için sizi motive edecektir. Ayrıca şunlara ihtiyacınız olacak:
- tamamen alkolden vazgeçin;
- “Katkı maddesi” kelimesini unutun;
- mümkün olduğunca fazla su içirin;
- yeme sürecini ayarlayın, TV ve diğer faktörlerin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin.
Diyetten çıkmanın doğru yolu
Ani kilo kaybının ve normal diyetinize hemen geçişin olumsuz sağlık sonuçlarına yol açmamasını sağlamak için diyetten akıllıca çıkmalısınız. Bunu yapmak için, diyet sırasında hariç tutulanlar kategorisinden menünüze yavaş yavaş 1-2 ürün ekleyin. İdeal olarak bunlar meyve ve sebzeler (örneğin domates), yağsız et ve orta yağlı süt ürünleridir.
Kızartılmış ve yağlı yiyecekler yememelisiniz! Ayrıca aktif bir yaşam tarzına katılın; koşmak, yürümek veya dans etmek en iyisidir.
Ayda 20 kilo nasıl kaybedilir?
Öncelikle yeterli ya da çok fazla uykunun bir ay içinde kilo vermeyi zorlaştırabileceğini dikkate alın. Gerçek şu ki, uyku sırasında (sabah 12'den sabah 4'e kadar) vücut, yağların parçalanmasına yardımcı olan bir hormon olan melatoninin %70'ini üretir. Hangi sistemi seçerseniz seçin, atıştırmalıklardan vazgeçin! Evde kurabiye veya çörek bulunmamalı; bunun yerine taze meyve veya kuru meyve bulundurun.
Ayrıca bir ay boyunca aşağıdaki önerilere uyun:
- gıdalara sos/sıvı yağ şeklinde yağ eklemeyin;
- sebzeleri et suyunda değil suda pişirin;
- daha fazla su iç, egzersiz yap:
- antrenman ve beslenme rejiminizi takip edin;
- Güçlü bir açlık hissini salata, salatalık (çiğ, tuzlanmamış) ile giderebilirsiniz.
Kalori sayımı
Bir ayda kilo vermek için günde yaklaşık 1000-1400 kcal yemelisiniz. Kilo vermenize yardımcı olacak besin dengesini hesaplamak için istediğiniz vücut ağırlığı başına düşen kcal sayısını belirlemeniz gerekir. Bir erkeğin temel metabolizmasının saatte 1 kcal/1 kg vücut ağırlığı, bir kadının ise 0,9 kcal/kg olduğunu bilmelisiniz. İstediğiniz kilo 65 kg ise diyet sırasındaki ana metabolizmanın şu şekilde olması gerektiği ortaya çıktı: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.
BJU
BJU kısaltması, günlük diyetteki protein/yağ/karbonhidrat oranı anlamına gelir. Günlük gereksinimi bilerek, önceden belirlediğiniz hedefinize bir ay içinde kolayca ulaşabilirsiniz. 1:1:4 oranı norm olarak kabul edilir, ancak gerçekte bu tamamen doğru değildir. Vücudu kurutmak ve kilo vermek için 5:1:2/4:2:4 oranı daha uygundur. Bir ayda yağ yakmak için 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2'yi tercih etmek daha iyidir.
Spor
İster bal, jambon, kepekli ekmek yiyin, ister bitki çayı için, fiziksel egzersiz yapmadan (en azından minimum düzeyde) bir ayda hedefinize ulaşmanız neredeyse imkansızdır. Dersten önce bacaklarınızı ve kollarınızı sallamak, başınızı çevirmek, esnemek ve eğilmek şeklinde ısındığınızdan emin olun. Bundan sonra komplekse geçin:
- – 50 kez basın.
- Virajlar – süre 15 dakika.
- Çömelme – 30 kez.
- Egzersiz “bisiklet” – süre 4-5 dakika.
- Yerinde koşun - bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bir yaklaşımın süresi yaklaşık bir dakika olmalıdır.
Hızlı kilo vermenin artıları ve eksileri
Ayda 20 kilo vermeyi ve aynı zamanda kalın bağırsağı temizlemeyi anlamak için birçok kişi tartışmalı yöntemler deniyor. İnsanlar lavman kullanır, sebze salataları (“Süpürge” gibi), meyveler ve benzerlerini yerler. Genel olarak hızlı kilo vermenin avantajları açıktır çünkü sadece 1 ayda 10-20 kilo vermenize olanak sağlar. Hafif fiziksel aktiviteyle birleştirilen özel diyetler sayesinde önümüzdeki yaz döneminde formunuzu sıkılaştırabilirsiniz.
Dezavantajları şunlardır:
- vücut yağlarının, proteinlerin, karbonhidratların, vitaminlerin, minerallerin eksikliği;
- sindirim sistemi ve mide sürekli açlıktan acı çekmeye başlar;
- baş dönmesi;
- zayıflık;
- bulantı;
- göğüste ağrılı yanma hissi;
- kabızlık;
- zayıf beyin fonksiyonu;
- gözlerin altındaki “daireler”;
- görme sorunları.